هل أنت حامل؟ وجائعة؟ هل تبحثين عن وجبة خفيفة تجعل بطنك وطفلك سعداء؟ ربما تسمعينها كثيرًا: تناول الأطعمة المغذية أثناء الحمل أمر ضروري. تابع قراءة المقال فهو مرجع شامل للأطعمة الصحية واللذيذة التي ستمنح طفلك أفضل بداية في الحياة.
عند بناء خطة الأكل الصحي ، سترغب في التركيز على الأطعمة الكاملة التي تمنحك كميات أكبر من الأشياء الجيدة التي تحتاجها عندما لا تكون حاملاً مثل:
- بروتين
- الفيتامينات و المعادن
- أنواع الدهون الصحية
- الكربوهيدرات المعقدة
- الألياف والسوائل
فيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة المغذية للغاية يجب تناولها عندما تكونين حاملاً للمساعدة في التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية.
1. منتجات الألبان للحامل
أثناء الحمل ، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو. يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في القائمة.
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة، الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم ، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.
يحتوي الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك ، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تكون قادرة أيضًا على تحمل الزبادي ، وخاصة الزبادي بروبيوتيك. تحقق مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان يمكنك تناوله.
2. البقوليات
تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
تعتبر البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم - وكلها يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل.
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب 9). إنه مهم جدًا لك ولطفلك ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، وحتى قبل ذلك.
ستحتاج إلى 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا ، وهو ما قد يمثل تحديًا لتحقيقه مع الأطعمة وحدها. ولكن يمكن أن تساعد إضافة البقوليات في الوصول إلى هناك جنبًا إلى جنب مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.
تحتوي البقوليات عمومًا على نسبة عالية جدًا من الألياف أيضًا. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ضع في اعتبارك إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي بوجبات مثل الحمص على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو الفاصوليا السوداء في سلطة التاكو أو كاري العدس.
3. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة ليست فقط لذيذة المطبوخة بألف طريقة ، فهي غنية أيضًا بالبيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
فيتامين أ ضروري لنمو الطفل. فقط احترس من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ ، مثل الاحشاء ، والتي يمكن أن تسبب تسممًا بكميات كبيرة.
لحسن الحظ ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف. الألياف تبقيك شبعة لفترة أطول ، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتحسن صحة الجهاز الهضمي والتي يمكن أن تساعد حقًا في حالة الإصابة بالإمساك أثناء الحمل.
4- سمك السالمون للحامل
يُعد سمك السلمون المدخن على خبز القمح الكامل أو خبز الترياكي المشوي أو المغطى بالبيستو إضافة مرحب بها إلى هذه القائمة. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد.
توجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية ، وتساعد في بناء دماغ وعين طفلك ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل.
لكن انتظر: هل طُلب منك الحد من تناول المأكولات البحرية بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك عالية الزئبق؟ لا يزال بإمكانك تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون.
إليك الأسماك عالية الزئبق التي يجب تجنبها
سمك أبو سيف
القرش
الملك ماكريل
المارلين
التونة الجاحظ
سمك القرميد من خليج المكسيك
بالإضافة إلى ذلك ، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د ، والذي يفتقر إليه معظمنا. إنه مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.
5- البيض للحامل
هذا البيض الصالح للأكل هو الغذاء الصحي النهائي ، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين ، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. إنه مهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.
تحتوي بيضة واحدة كاملة على ما يقرب من 147 ملليجرام (مجم) من الكولين ، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حاليًا والتي تبلغ 450 مجم يوميًا أثناء الحمل (على الرغم من إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان ذلك كافيًا).
6- البروكلي والخضار الورقية الداكنة
لا عجب هنا: البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجها. حتى إذا كنت لا تحب تناولها ، فغالبًا ما يمكن حشرها في جميع أنواع الأطباق.
تشمل الفوائد الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. إنها ثروة من الخير الأخضر.
تعد إضافة حصص من الخضار الخضراء طريقة فعالة لتعبئة الفيتامينات ودرء الإمساك بسبب كل هذه الألياف. كما تم ربط الخضار بتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.
7- اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات
تعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. لحم البقر غني أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى - وكلها ستحتاجينها بكميات أكبر أثناء الحمل.
الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستحتاج إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك يزداد. هذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.
قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.
قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد بالوجبات وحدها ، خاصةً إذا كنت تنفر من اللحوم أو كنت نباتيًا أو نباتيًا. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ، فإن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام قد يساعد في زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من الطعام.
نصيحة : قد يساعد أيضًا إقران الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو ، مع الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة الامتصاص.
8- التوت للحامل
يحتوي التوت على الكثير من الفوائد في عبواته الصغيرة مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة.
يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم ، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
يعتبر التوت أيضًا وجبة خفيفة رائعة ، حيث يحتوي على الماء والألياف. أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية ، ولكن مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.
بعض من أفضل أنواع التوت التي يمكن تناولها أثناء الحمل هي التوت الأزرق والتوت وتوت الغوجي والفراولة وتوت أكي. تحقق من عصير التوت هذا للحصول على بعض الإلهام.
9- الحبوب للحامل
على عكس نظيراتها المكررة ، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. فكر في الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
تحتوي بعض الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والكينوا ، على كمية لا بأس بها من البروتين. كما أنها تضغط على بعض الأزرار التي غالبًا ما تفتقر إليها الحوامل: فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم
هناك العديد من الطرق لإضافة الحبوب الكاملة إلى أي وجبة ، لكننا نحب بشكل خاص طبق الكينوا والبطاطا الحلوة المحمصة.
10- الافوكادو للحامل
الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذا يجعلها طعمها زبداني وغني - مما يجعلها مثالية لإضافة العمق والقوام إلى الطبق.
كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج.
تعد الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل (ودائمًا) بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
تساعد الدهون الصحية في بناء جلد طفلك ودماغه وأنسجته ، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة.
قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق ، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على كمية من البوتاسيوم أكثر من الموز.
جربها كجواكامولي ، في السلطات ، في العصائر ، وعلى خبز القمح الكامل ، ولكن أيضًا كبديل للمايونيز أو القشدة الحامضة.
11- الفاكهة المجففة
تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. قطعة واحدة من الفاكهة المجففة تحتوي على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة ، فقط بدون كل الماء وبصورة أصغر بكثير.
يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك. وهي ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.
ومع ذلك ، تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب أصناف الحلوى التي تحتوي على المزيد من السكر.
على الرغم من أن الفواكه المجففة قد تساعد في زيادة تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، إلا أنه لا يُنصح عمومًا بتناول أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة.
حاول إضافة جزء صغير إلى مزيج المكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين أثناء التنقل والألياف.
12- زيت كبد السمك
يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني ، وغالبًا ما يكون سمك القد. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، وهي ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه.
قد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.
يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين د ، والذي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه. قد يكون مفيدًا للغاية لأولئك الذين لا يأكلون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 أو فيتامين د.
توفر حصة واحدة (1 ملعقة كبيرة أو 15 مليلتر) من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.
ومع ذلك ، لا ينصح بتناول أكثر من حصة واحدة في اليوم ، لأن الكثير من فيتامين (أ) المشكل يمكن أن يشكل خطورة على طفلك. قد يكون للمستويات العالية من أوميغا 3 أيضًا تأثيرات سيولة الدم.
يمكن أن تساعدك الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين والتونة الخفيفة المعلبة أو بولوك أيضًا في الوصول إلى أهداف أوميغا 3.
13- الماء للحامل
علينا جميعًا أن نبقى رطبًا. وخاصة الحوامل. يزداد حجم الدم خلال فترة الحمل بنحو 45 بالمائة.
سيوجه جسمك الترطيب لطفلك ، ولكن إذا لم تراقب كمية الماء التي تتناولها ، فقد تصاب بالجفاف.
تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وضعف الذاكرة.
قد تساعد زيادة تناول الماء أيضًا في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، والتي تكون شائعة أثناء الحمل.
توصي الإرشادات العامة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 80 أونصة (2.3 لتر) من الماء يوميًا. لكن المبلغ الذي تحتاجه حقًا يختلف. استشر طبيبك للحصول على توصية بناءً على احتياجاتك الخاصة.
ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضًا على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى ، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.
نصيحة : حاول الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول يدك حتى تتمكن من إرواء عطشك طوال اليوم.
الوجبات السريعة للحامل
إن طفلك المتنامي ينتظر فقط تناول كل تلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من خطة تناول كاملة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
هناك عالم كامل من الخيارات اللذيذة التي تمنحك أنت وطفلك كل ما تحتاجينه. اجعل فريق الرعاية الصحية الخاص بك على اطلاع بخيارات تناول الطعام الخاصة بك ودعهم يوجهونك بشأن خطة مع أي مكملات ضرورية.
يجب أن تكون هذه القائمة بداية جيدة لحمل صحي جيد التغذية.
ملخص سريع للأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل
- تعتبر منتجات الألبان ، وخاصة الزبادي ، خيارًا رائعًا. أنها تساعدك على تلبية احتياجات البروتين والكالسيوم المتزايدة.
- تعتبر البقوليات من المصادر الفائقة لحمض الفوليك والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. حمض الفوليك عنصر غذائي مهم للغاية أثناء الحمل.
- تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. فيتامين أ مهم لنمو وتمايز الخلايا في طفلك الذي ينمو.
- يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية EPA و DHA ، والتي تعتبر مهمة لنمو الدماغ والعين في نمو طفلك. كما أنه مصدر طبيعي لفيتامين د.
- البيض الكامل مغذي بشكل لا يصدق وطريقة رائعة لزيادة مدخولك من العناصر الغذائية بشكل عام. كما أنها تحتوي على مادة الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ ونموه.
- يحتوي البروكلي والخضراوات الورقية على معظم العناصر الغذائية التي ستحتاجها. كما أنها غنية بالألياف ، مما قد يساعد في منع الإمساك أو علاجه.
- اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. لحم البقر ولحم الخنزير غنيان أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب ، وكلها عناصر مغذية مهمة أثناء الحمل.
- يحتوي التوت على الماء والكربوهيدرات وفيتامين ج والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. قد تساعدك على زيادة كمية المغذيات والماء.
- الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. كما أنها غنية بفيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.
- يحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم. قد تساعد في تخفيف تشنجات الساق أيضًا.
- قد تكون الفاكهة المجففة مفيدة للغاية للحوامل لأنها صغيرة وكثيفة العناصر الغذائية. فقط تأكد من الحد من حصصك وتجنب الأصناف المسكرة ، لمنع تناول السكر الزائد.
- شرب الماء مهم لأن حجم دمك يزداد أثناء الحمل. قد يساعد الماء الكافي أيضًا في منع الإمساك والتهابات المسالك البولية.
